通常の5分の1の重量で大胸筋をバルクアップ!③ - 勾当台公園徒歩1分!女性優先ダイエット加圧メンテナンスラボ仙台

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通常の5分の1の重量で大胸筋をバルクアップ!③

加圧
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こんにちは♪
加圧トレーニング®正規認定施設【加圧メンテナンスラボ仙台】まつのです。

加圧トレーニング

加圧トレーニング本部 公式ブログ

引き続き、加圧トレーニング本部のブログから。
わたし自身の加圧トレ情報の整理とアウトプットの意味も兼ねて文字起こししたいと思います。

▪「通常のわずか5分の1の重量、シャフトのみでバルクアップできる」
「ローリスクによるオールアウト」「筋肉痛が起きない超回復」など、
トレーニングにまつわるこれまでの?常識”を覆す、
安全、安心感覚のウエイトトレ、加圧トレーニングのメカニズムとは?

◇ローリスク・ハイリターンで
大胸筋に効くベンチプレスとは?


では、加圧トレーニングの場合はどうでしょうか。

加圧トレーニングによる適正圧での血流制限状態では、通常必要な重量の5分の1ほど、つまり、ほぼシャフトのみの重さでも大胸筋の動員が生じます。

この現象を科学的に観察した研究では、
大胸筋の筋活動が増加していくことも確認されています。

実践的なベンチプレス動作用の適正圧は、アームカール用に使う圧力の50~90%になります。

この際、適正圧値が高い方ほど、圧の差が大きくなります。

上級者なら50~60%、中級者なら65~75%、初心者なら80~90%が有効な圧力です。

それでは、20%1RMの重量下で、実際にベンチプレスの挙上反復動作を行ってみましょう。

動作を行う前の準備段階として、まず加圧をかけた状態でハンドグリップを握りしめる動作を数セット実施します。

これは、
前腕の筋群に血液がたまりやすい状態を作るためです。

さらに、
アームカールとトライセプスを加えて上腕二頭筋と三頭筋周辺の血中乳酸濃度を高めておけば、腕の筋疲労が進行し、ベンチプレスの時に腕のみでは上げられなくなる場面が早い段階で訪れます。

準備を終えたら、いよいよベンチプレス本番のスタートです。

【1セット目】
30~40回ほどで動作の継続が苦しくなる状態を感じたら、20秒のショートインターバルを取ります。
この間も加圧の状態は継続します。

【2セット目】
動作の継続が苦しくなるオールアウトの状態まで追い込み、20秒間のショートインターバルを取ります。
1セット目と同様、この間も加圧しています。

以上のパターンを3~5セット繰り返すと、反復回数が加速度的に減少し、渾身の力を振り絞ろうとしても筋収縮が生じない状態に到達します。
ここまで追い込めたら、血中の乳酸濃度が猛烈に高まり、酸素負債値も上昇しています。

筋内部では、
複数の過酷な変化が重なっており、脳のセンサーには高負荷トレーニングによるダメージと同等、もしくはそれ以上の緊急事態と映り、修復作業の指令が出されると考えられます。

血液成分の測定でも、大量のノルアドレナリンや成長ホルモンの分泌が確認されており、ダメージを受けている細胞の修復や新生成作用が働く環境が促されているという理論が成立します。

高負荷トレーニングでは、細胞レベルの実ダメージが大量に発生するため、炎症反応が猛烈に生じて、血液阻害が起きています。
心臓から送り出されたフレッシュな血液も、抹消細胞まで届けられる量が極めて少なくなってしまい、超回復作用の効率悪化をもたらすことになります。

その点、加圧を活かした20%1RMの運動の場合、筋細胞への実ダメージは軽症で済みます。

さらに、
関節や靭帯の炎症も生じないことから、血流環境の阻害も心配いりません。

むしろ、細胞の活性に必要な栄養素を含む血液がスムーズに隅々まで運ばれ、生成反応がロスなく効果的に働きます。

つまり加圧トレーニングでは、
体へのダメージが最小限で済むうえに、トレーニング後の血流状態をむしろ改善していく作用が加わるため、超回復作用をベストな状態で得ることができるのです。

筋肥大のメカニズムに関する最新の研究報告によれば、
タンパク質合成を調整している主要な経路は「mTORシグナル伝達系」という化学反応系であることが分ってきました。

筋トレを行うとこの反応系が活性化し、タンパク質合成が高まるとのことです。

また、このmTORシグナル伝達系は同時に、「ユビキチン、プロテアソーム系」というタンパク質分解系を抑制する働きを持ちます。
つまり、
mTORシグナル伝達系が活性化すると、

❖タンパク質合成が上昇する
❖タンパク質分解が低下する

この2つの現象が同時に起こるため、効率よく筋繊維が肥大するということになります。

マウスを使った加圧作用の生物調査では、このmTOR活性が増幅する結果が示されています。

近い将来、じん帯での調査結果を通じて同様の現象が示されれば、加圧トレーニングに対する評価がさらに高まるものと期待しています。

図などの詳細は<加圧トレーニング本部 公式ブログ>をご覧ください😃

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